استرس. او تبدیل شده به شریک همیشگی انسان مدرن. ما به او عادت کرده‌ایم، مانند صدای ماشین‌ها در بیرون پنجره. ما نشانه‌های او را نمی‌بینیم تا زمانی که شروع به نفس نفس زدن می‌کنیم. اما ما ابزاری داریم که همیشه با ماست. ابزاری که ما تقریباً از آن استفاده نمی‌کنیم. این نفس است. نه فقط «درخور و خروج」， بلکه مدیریت هوشمندانه هوا. نفس یک اهرم است که می‌توان با آن سیستم عصبی را تنظیم کرد. و در این مقاله ما بررسی خواهیم کرد که چگونه دقیقاً.

تنفس و سیستم عصبی: ارتباط ناپیدا

استرس نه تنها روانشناسی است. بلکه فیزیولوژی است. وقتی با تهدید مواجه می‌شویم، سیستم عصبی سمپاتیک فعال می‌شود — حالت «بجنگ یا فرار». قلب سریع‌تر می‌زند، تنفس تند می‌شود، عضلات منقبض می‌شوند. در این حالت ما نمی‌توانیم به طور واضح فکر کنیم، نمی‌توانیم تصمیمات متعادلانه بگیریم. اما سیستم دیگری نیز وجود دارد — سیستم عصبی پاراسیمپاتیک، که برای استراحت و بازیابی پاسخ می‌دهد. و کلید فعال کردن آن نفس است. ما نمی‌توانیم با قدرت اراده قلب را کندتر بزنیم. اما می‌توانیم تنفس را تغییر دهیم و قلب با آن هماهنگ شود.

چرا تکنیک‌های تنفس کار می‌کنند

تنفس تنها عمل خودکار است که می‌توانیم به طور آگاهانه کنترل کنیم. وقتی ما یک نفس عمیق و آرام می‌زنیم، ما سیگنالی به مغز می‌فرستیم: «همه چیز در حالت خوب است، تهدید از بین رفته است». این باعث شروع یک سلسله واکنش بیوشیمیایی می‌شود. سطح کورتیزول کاهش می‌یابد، فشار خون پایین می‌آید، ضربان قلب کندتر می‌شود. مغز از حالت «ترس» به حالت «آگاهی» می‌پردازد. این جادو نیست. این نوروفیزیولوژی است. و این برای هر کسی قابل دسترسی است، بدون نیاز به اشتراک‌گذاری در مرکز یوگا.

تکنیک شماره یک: تنفس دیافراگمیک

بیشتر مردم با سینه نفس می‌کشند — سطحی. این باعث افزایش اضطراب می‌شود. تنفس دیافراگمیک (با شکم) اساس است. چگونه انجام دهیم: یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم بگذارید. از بین بینی نفس بکشید تا شکم بلند شود و سینه ثابت بماند. از دهان نفس بزنید، شکم پایین می‌رود. 5-10 چرخه انجام دهید. این تمرین ساده سیستم عصبی پاراسیمپاتیک را شامل می‌شود. بهترین زمان برای انجام آن نشستن یا دراز کشیدن در سکوت است. اما می‌توانید در محل کار نیز انجام دهید، زیر میز.

تکنیک شماره دو: تنفس مربعی

این روشی است که سربازان و نیروهای ویژه برای حفظ خونسردی در شرایط بحرانی استفاده می‌کنند. شکل: نفس بکشید در 4 شمارش، نگه دارید در 4، نفس بزنید در 4، نگه دارید در 4. و به همین ترتیب 5-10 بار. اگر 4 ثانیه سخت است، از 3 شروع کنید. مهم این است که ریتم را رعایت کنید. این تمرین ریتم قلب و تنفس را هماهنگ می‌کند. آن را حتی در چaos آرام می‌کند. شما می‌توانید آن را در صف، قبل از یک جلسه مهم، یا بعد از یک درگیری انجام دهید.

تکنیک شماره سه: نفس طولانی‌تر از نفس

اگر احساس اضطراب کنید، این تمرین را می‌توانید به طور مخفی برای اطرافیان انجام دهید. نفس کوتاهی (در 1-2 شمارش) و نفس عمیق و آرام (در 4-6 شمارش) بکشید. 5 بار تکرار کنید. نفس طولانی‌تر از نفس عصب واگ را فعال می‌کند که ضربان قلب را کندتر می‌کند. این مانند ترمز برای مغز تحریک شده است. این تقریباً به طور مستقیم کار می‌کند. شما از اینکه چگونه غده در گلو شما می‌رود، تعجب خواهید کرد.

تکنیک شماره چهار: تنفس بوتایکو (سطحی)

عجیب است که گاهی اوقات از استرس کمک می‌کند نه تنفس عمیق، بلکه تنفس سطحی. روش بوتایکو بر اساس کاهش عمق تنفس است. وقتی ما کمتر و سطحی‌تر نفس می‌کشیم، سطح دی‌اکسید کربن در خون ما افزایش می‌یابد که رگ‌ها را گسترش می‌دهد و سیستم عصبی را آرام می‌کند. امتحان کنید: به طور مستقیم بنشینید، شانه‌ها را آرام کنید. از بین بینی نفس بکشید، نفس‌های کوتاه و سبک بگیرید، سعی کنید که سینه و شکم تقریباً حرکت نکنند. پس از 2-3 دقیقه شما احساس گرمی و آرامش خواهید کرد.

تکنیک شماره پنج: تنفس 4-7-8

این روش توسط دکتر اندرو وایل معرفی شده است. این روش به خوابیدن و کاهش اضطراب کمک می‌کند. نفس بکشید از بین بینی در 4 شمارش. تنفس نگه دارید در 7 شمارش. نفس بزنید از دهان در 8 شمارش. 4-5 بار تکرار کنید. این الگو ضربان قلب را کندتر و فشار خون را پایین‌تر می‌کند. بهترین زمان برای انجام آن قبل از خواب یا بعد از یک روز پر استرس است.

تنفس و حرکت

تکنیک‌های تنفس به ویژه در ترکیب با حرکت مؤثر هستند. راه رفتن، کشش سبک، یوگا — همه این‌ها تأثیر را افزایش می‌دهند. وقتی شما حرکت می‌کنید، شما استرس را از طریق بدن خود می‌گذرانید و تنفس به شما کمک می‌کند که در تنگنا نمانید. امتحان کنید 10 نشستن عمیق با نفس عمیق در بالا و نفس عمیق در پایین انجام دهید. شما تفاوت را حس خواهید کرد.

چگونه تکنیک‌های تنفسی را به عادت تبدیل کنیم

تکنیک‌ها اگر ماهی یک بار انجام دهیم، کار نمی‌کنند. باید آنها را در روتین خود جای دهیم. از صبح شروع کنید: 5 دقیقه تنفس دیافراگمیک قبل از اینکه تلفن خود را بردارید. قبل از ناهار تنفس مربعی. قبل از خواب 4-7-8. تمرینات را به فعالیت‌های موجود متصل کنید: دندان‌های خود را مسواک بزنید — 5 چرخه انجام دهید. به سر کار می‌روید — تنفس طولانی‌تر از نفس را انجام دهید. پس از مدتی این تبدیل به یک عمل خودکار خواهد شد.

نتیجه‌گیری: نفس بکشید تا باشید

استرس از بین نمی‌رود. اما شما می‌توانید به آن نگاه خود را تغییر دهید، دقیقاً — به واکنش فیزیولوژیکی خود. تنفس ساده‌ترین و قوی‌ترین ابزار است. او همیشه با شماست. او نیاز به پول، زمان (زیاد) یا مکان خاصی ندارد. از کوچک شروع کنید. یک تکنیک انتخاب کنید و آن را به مدت 5 دقیقه در روز تمرین کنید. پس از یک هفته خواهید دید که آرام‌تر شده‌اید. پس از یک ماه — که استقامت شما در برابر استرس افزایش یافته است. نفس عمیق بکشید. نفس آگاهانه بکشید. این اولین قدم به سوی آزادی است.

Permanent link to this publication: