ترس و اضطراب از آینده مانند سایه‌ای است که همیشه کنار ماست. ممکن است سبک باشد، تقریباً نامرئی، یا ممکن است سراسر بدن را بپوشاند و از توانایی انجام هر کاری محروم کند. آینده با عدم قطعیت خود ترسناک است. ما نمی‌دانیم که چه خواهد شد با شغل، سلامتی، خانواده و جهان. ما از اینکه نرسیم، اشتباه کنیم، از دست بدهیم می‌ترسیم. این اضطراب نه یک نقص مادرزادی است و نه بخشی از روان ما که برای محافظت از ما از تهدیدات طراحی شده است. اما وقتی که این اضطراب مزاحم می‌شود، شروع به نابود کردن زندگی می‌کند. چگونه با آن مقابله کنیم؟

چرا ما از آینده می‌ترسیم

اضطراب یک واکنش به عدم قطعیت است. مغز ما دوست ندارد که شکاف‌ها را داشته باشد، او سعی می‌کند آنها را پر کند، اما بیشتر اوقات با سناریوهای منفی پر می‌کند. این یک مکانیزم تکاملی است: «بهتر است که احتیاط کنیم تا که نتوانیم خطر را ببینیم». در دنیای مدرن خطرات تغییر کرده‌اند: به جای شیرهای خشن، بیکاری، امتحانات، وام و تنهایی. اما مکانیزم همان است. ما نمی‌توانیم آینده را پیش‌بینی کنیم، اما می‌توانیم آن را تصور کنیم و اغلب بدترین را تصور می‌کنیم. به این اضافه کنید تأثیر اخبار که پر از فجایع است. ما دیگر نمی‌توانیم ببینیم که مثلاً طول عمر افزایش می‌یابد، جرم و جنایت کاهش می‌یابد، و واکسن‌ها کار می‌کنند. ما فقط بر ریسک‌ها تمرکز می‌کنیم. بنابراین اضطراب مزمن به وجود می‌آید — وضعیتی که در آن ترس به زمینه زندگی تبدیل می‌شود.

چه چیزهایی خطرناک است اضطراب مزمن

وقتی که اضطراب دائمی می‌شود، دیگر مفید نیست. او نه ما را تحریک می‌کند و نه ما را خسته می‌کند. ما دیگر تصمیم نمی‌گیریم، زیرا از عواقب می‌ترسیم. ما کارها را به تأخیر می‌اندازیم، زیرا می‌گوییم «همه چیز به هر حال بد خواهد بود». ما خواب، اشتهای و شادی خود را از دست می‌دهیم. فیزیکی اضطراب به عنوان تنش در عضلات، ضربان قلب تند و سردرد ظاهر می‌شود. روانی به عنوان احساس عاجز و بی‌انگیزی ظاهر می‌شود. فرد شروع به فرار از هرگونه عدم قطعیت می‌کند، که به این معناست که از هرگونه فرصت برای رشد نیز فرار می‌کند. اضطراب اجازه نمی‌دهد که برنامه‌ریزی کنیم، شغل را تغییر دهیم، رابطه‌ها را شروع کنیم، سفر کنیم. او جهان را به یک سلول کوچک امن تبدیل می‌کند. بنابراین باید با آن مبارزه کنیم — نه برای اینکه از بین برود، بلکه برای اینکه دیگربا ما حکمرانی نکند.

چه کاری می‌توانید الان انجام دهید

اولین و مهم‌ترین کار این است که واقعیت را از خیال‌بازی‌ها جدا کنید. چیزی که شما را نگران می‌کند را بر روی کاغذ بنویسید: شما از از دست دادن شغل می‌ترسید؟ خوب است. چه شواهدی برای این وجود دارد؟ یا این فقط ترس است؟ اگر شواهدی وجود دارد، چه کاری می‌توانید انجام دهید؟ به‌روزرسانی رزومه، شروع به جستجوی فرصت‌های شغلی، افزایش مهارت‌ها. اگر شواهدی وجود ندارد، پس شما از سایه می‌ترسید. دومین کار این است که زمان برای اضطراب محدود کنید. ۱۵ دقیقه در روز را برای اضطراب اختصاص دهید. در باقی زمان‌ها، وقتی که افکار اضطراب‌آمیز به ذهن شما می‌رسند، به خودتان بگویید: «من در زمان مناسب به آن فکر خواهم کرد». سومین کار این است که به بدن خود تمرکز کنید. اضطراب در تنش زندگی می‌کند. یک تمرین تنفسی انجام دهید: تنفس عمیق به مدت ۴ شمارش، نگه داشتن تنفس به مدت ۲، تنفس آرام به مدت ۶. این سطح کورتیزول را کاهش می‌دهد. چهارمین کار این است که حتی اگر ترسناک است، شروع به عمل کنید. قدم‌های کوچک. یک کاری را که از ترس انجام نمی‌دادید انجام دهید. پنجمین کار این است که اخبار را قبل از خواب نگاه نکنید. این سوخت اضطراب است. ششمین کار این است که با کسی صحبت کنید. شما تنها نیستید در ترس‌های خود. صحبت کردن کاهش می‌دهد شدت آنها.

استراتژی بلندمدت: کار با تنظیمات

ترس از آینده اغلب ریشه در باورها دارد: «جهان خطرناک است، من نمی‌توانم با آن کنار بیایم، همه چیز باید قابل پیش‌بینی باشد». این تنظیمات در دوران کودکی شکل می‌گیرند و در شرایط استرس‌زا تقویت می‌شوند. برای تغییر آنها نیاز به کار با روانشناس (مثلاً روان‌درمانی شناختی رفتاری) است. اما می‌توانید به صورت خودکار نیز شروع کنید. یک دفترچه قدردانی داشته باشید: هر روز سه چیز را که خوب پیش رفته است بنویسید. این باعث می‌شود که تمرکز از تهدیدات به فرصت‌ها تغییر کند. آمار را مطالعه کنید: جهان بهتر می‌شود، نه بدتر. داستان‌های افرادی که از بحران‌ها عبور کرده‌اند را بخوانید. آن‌ها نشان می‌دهند که حتی پس از دوران‌های تاریک، روشنایی خواهد بود. و مهم‌ترین کار این است که بپذیرید که عدم قطعیت یک باگ نیست، بلکه یک ویژگی زندگی است. این چیزی است که زندگی را زنده می‌کند. به جای اینکه از عدم قطعیت بترسیم، سعی کنید آن را به عنوان یک ماجراجویی در نظر بگیرید. چه می‌شود اگر فردا چیزی شگفت‌انگیز رخ دهد؟ شما نمی‌دانید که چه چیزی، اما ممکن است خوب باشد.

آینده نوشته نشده است. او یک تهدید اجتناب‌ناپذیر نیست. او یک میدان برای انتخاب ماست. بله، در آن ریسک‌ها هستند، اما امیدها، فرصت‌ها و افرادی که ما را حمایت می‌کنند نیز وجود دارند. اضطراب به طور کامل از بین نمی‌رود و این طبیعی است. او می‌تواند یک صدای آرام باشد و نه یک فریاد. و در این صورت ما به اندازه کافی قدرت خواهیم داشت که نه تنها صدای او را بشنویم، بلکه صدای اعتماد به نفس خود را نیز بشنویم.

Permanent link to this publication: