مویه — این ماهی کوچک از خانواده کوروچک‌ها اغلب بی‌دلیل از توجه محروم می‌شود. در قفسه‌های فروشگاه‌ها با سالمون و کیلک قرار دارد، ارزان است، اما از نظر ارزش غذایی می‌تواند با بسیاری از گونه‌های گران‌قیمت ماهی رقابت کند. در کشورهای اسکاندیناوی آن را «ماهی طلایی فقیران» می‌نامند و در ژاپن از آن برای تولید مکمل‌های گران‌قیمت استفاده می‌کنند. بیایید بفهمیم که این ساکن متواضع دریای شمال چه چیزی دارد که آن را اینقدر خوب می‌کند.

کیست؟

مویه (Mallotus villosus) ماهی کوچک گروهی است، طولی بین 15-20 سانتی‌متر دارد که در آب‌های سرد اقیانوس اطلس و اقیانوس شمالی، و همچنین در بخش شمالی اقیانوس آرام زندگی می‌کند. مناطق اصلی صید آن نروژ، ایسلند، روسیه (بحر بارنز) و کانادا هستند. مویه یکی از عناصر کلیدی زنجیره غذایی دریایی است: ماهی‌هایی مانند سالمون، سائک، فک، نهنگ و پرندگان دریایی از آن تغذیه می‌کنند. انسان نیز مویه را به خوبی ارزیابی کرده است. عمدتاً در زمستان و بهار صید می‌شود، زمانی که به ساحل برای تخم‌ریزی نزدیک می‌شود. گوشت مویه نرم، صورتی-سفید با بوی خاص خیار تازه (مانند کوروچک) است. در آشپزی از آن به صورت سرخ‌کرده، دودی، خشک‌شده و همچنین برای تولید آرد ماهی و چربی استفاده می‌شود.

ترکیب و انرژی غیرقابل باور

مویه یک ماده غذایی واقعی از مواد مغذی است. در 100 گرم ماهی تازه: پروتئین — 13-15 گرم، چربی — 7-12 گرم (به ترتیب از فصل و مکان صید)، کربوهیدرات — 0 گرم. انرژی — 120-180 کیلوکالری، که آن را به یک محصول رژیمی می‌کند (انرژی در صورت سرخ‌کردن به دلیل روغن افزایش می‌یابد). مویه رکورددار در محتوای اسیدهای چرب امگا-3 (ایکوزاپنتانویک و دکوزاهگاگزانویک) است — تا 2.5 گرم در 100 گرم. این بیشتر از سالمون است! همچنین غنی از ویتامین D (15 میکروگرم — 150% از نیاز روزانه) و ویتامین B12 (3 میکروگرم — 100%)، سelen (40 میکروگرم — 70%)، فسفر (250 میلی‌گرم — 30%)، یود (50 میکروگرم — 35%) است. همچنین ویتامین A، E، آهن، پتاسیم، منیزیم وجود دارد. تخم‌ریزی مویه (ماساگو) یک دسر جداگانه است که در سوشی استفاده می‌شود.

امگا-3 برای قلب و مغز

اسیدهای چرب امگا-3 — بزرگترین قابلیت مویه است. آنها سطح کلسترول بد (LDL) را کاهش می‌دهند و سطح کلسترول خوب (HDL) را افزایش می‌دهند. این پیشگیری از آترواسکلروز، حمله قلبی و سکته مغزی است. مصرف منظم مویه (2-3 بار در هفته) فشار خون را تنظیم می‌کند، چسبندگی خون را کاهش می‌دهد. اسیدهای چرب امگا-3 سلول‌های مغز را تغذیه می‌کنند، حافظه، تمرکز را بهبود می‌بخشند و زوال عقل سالمندی را کاهش می‌دهند. اسید چرب دکوزاهگاگزانویک (DHA) — ماده سازنده اصلی ماده خاکستری مغز است. برای زنان باردار، امگا-3 از مویه برای توسعه مغز جنین مهم است. برخلاف ماهی‌های شکارچی بزرگ (تونا، کوسه)، مویه رتوتل را ذخیره نمی‌کند زیرا در پایین زنجیره غذایی قرار دارد.

ویتامین D و استخوان‌ها

در زمستان و مناطق ابری، کمبود ویتامین D — مشکل میلیون‌ها نفر است. مویه یکی از بهترین منابع طبیعی این ویتامین است. 150 گرم مویه پخته شده نیاز روزانه را تأمین می‌کند. ویتامین D جذب کلسیم و فسفر را تنظیم می‌کند، استخوان‌ها و دندان‌ها را تقویت می‌کند، رickets در کودکان و osteoporosis در افراد مسن را پیشگیری می‌کند. همچنین در کار سیستم ایمنی شرکت می‌کند و خطر بیماری‌های خودایمنی (multiple sclerosis، روماتیسمی) را کاهش می‌دهد. تحقیقات نشان می‌دهد که افرادی که سطح ویتامین D آنها عادی است، کمتر به سرماخوردگی و آنفلوآنزا مبتلا می‌شوند.

یود برای غده تیروئید

یود — مایکروالمنت ضروری برای تولید هورمون‌های غده تیروئید (thyroxine و triiodothyronine) است. کمبود یود منجر به گواتر، خستگی، کاهش حافظه می‌شود. در کودکان — به تأخیر در توسعه ذهنی منجر می‌شود. در مناطقی که محتوای یود در خاک کم است (بخش بزرگی از روسیه) مویه می‌تواند منبع مهمی از این عنصر باشد. 100 گرم مویه حاوی حدود 50 میکروگرم یود (30-40% از نیاز روزانه) است. برای پیشگیری کافی است هفته‌ای 150-200 گرم ماهی مصرف شود.

پروتئین قابل جذب

پروتئین مویه 95-98% توسط بدن جذب می‌شود که بیشتر از گوشت حیوانات است. ترکیب آمینواسیدها متعادل است: همه آمینواسیدهای ضروری وجود دارند، از جمله لیزین (برای رشد)، تریپتوفان (برای سروتونین)، میتئونین (برای کبد). پروتئین مویه کلیه و دستگاه گوارش را تحت فشار نمی‌گذارد، بنابراین در رژیم‌های بازپس‌گیری توصیه می‌شود. ورزشکاران مویه را به عنوان منبع پروتئین قابل جذب برای بازسازی عضلات استفاده می‌کنند. به ویژه مویه در دوره رشد فعال کودکان بسیار مفید است.

تخم‌ریزی مویه (ماساگو): مزایا و ویژگی‌ها

تخم‌ریزی مویه (ماساگو) تخم‌ریزی کوچک، خشک و رنگ زرد-نارنجی است که برای علاقه‌مندان به سوشی شناخته شده است. اغلب آن را با استفاده از افزودنی‌های طبیعی (پاپریکا، کوسه) به رنگ‌های مختلف (سبز، قرمز، سياه) رنگ می‌کنند. ارزش غذایی تخم‌ریزی: پروتئین — 20 گرم، چربی — 8 گرم، امگا-3 — تا 1.5 گرم. تخم‌ریزی غنی از لسیتین (برای کبد و اعصاب خوب است)، اسید فولیک (برای تولید خون مهم است). اما تخم‌ریزی مویه به طور معمول بسیار شور است (تا 5-7% نمک)، بنابراین برای افراد مبتلا به فشار خون بالا و آب‌آوردگی باید محدود شود. علاوه بر این، در تخم‌ریزی ارزان ممکن است نگه‌دارنده‌ها (سوربیت کلسیم) باشند، اما به طور کلی محصول مفید است.

چگونه مویه را انتخاب و آماده کنید

در هنگام خرید به تازگی توجه کنید: چشمان مویه باید برجسته و تمیز باشند؛ دماغه‌ها قرمز باشند؛ بوی آن تازه و خیار تازه باشد، بدون آمونیاک. از ماهی‌هایی با لکه زرد (اکسیداسیون چربی) دوری کنید. بهترین مویه ماهی چربی است که در زمستان (نوامبر-فوریه) قبل از تخم‌ریزی صید می‌شود. مویه تابستانی نازک و خشک است. روش‌های پخت: سرخ‌کرده (در آرد یا خمیر کره‌ای) — کلاسیک؛ پخته شده با سبزیجات در کاغذ آلومینیومی؛ دودی (داغ یا سرد دودی)； خشک‌شده (به عنوان میان‌وعده آبجو)； نمک‌شده (با نمک تند). مهم: مویه را نمی‌توان برای مدت طولانی پخته کرد (پخته می‌شود). زمان سرخ‌کردن — 3-5 دقیقه از هر دو طرف روی حرارت متوسط.

مضرات ممکن و عوارض

علی‌رغم مزایای بزرگ، مویه نیز معایب دارد. اصلی‌ترین آن نمک است. مویه نمک‌شده، دودی، خشک‌شده حاوی مقدار زیادی نatrium است که برای مبتلایان به فشار خون بالا، بیماران قلبی، بیماران کلیوی مضر است. مویه سرخ‌کرده با روغن انرژی بیشتری دارد (تا 250 کیلوکالری). حساسیت به ماهی — عارضه منع‌کن است. مویه می‌تواند میکروپلاستیک و فلزات سنگین را ذخیره کند (اما کمتر از ماهی‌های بزرگ)، اما مهم است که مویه از مناطق промیسی معتبر (غیر آلوده) خریداری شود. زنان باردار و شیرده باید مویه را در حالت پخته شده یا پخته شده مصرف کنند و از نمک‌شده دوری کنند.

مویه یک سوپر فود است که برای همه قابل دسترس است. خوشمزه، مفید و قابل استفاده در تهیه غذا است. آن را 1-2 بار در هفته به رژیم غذایی خود اضافه کنید و قلب، رگ‌ها، استخوان‌ها و مغز شما از آن تشکر خواهند کرد. و بودجه شما نیز حفظ خواهد شد. نباید به ماهی گران‌قیمت دنبال کنید، وقتی که در نزدیکی شما یک گنجینه سلامتی شناور است.

Permanent link to this publication: