ما به مبارزه با استرس عادت کرده‌ایم. فرار از آن، سرکوب کردن، انکار کردن. اما اگر استرس دشمن نیست، بلکه یک سیگنال است؟ سیگنال اینکه ما زندگی می‌کنیم، که ما متوقف نشده‌ایم، که ما با چالش‌ها مواجه می‌شویم. مشکل در استرس نیست، بلکه در این است که ما نمی‌دانیم چگونه با آن کار کنیم. او انباشته می‌شود و به اضطراب، بی‌خوابی، بی‌انگیزگی تبدیل می‌شود. اما راه‌هایی وجود دارد که نه تنها بتوانیم استرس را «مقاومت کنیم»، بلکه آن را به یک منبع تبدیل کنیم. در این مقاله، ما به این می‌پردازیم که استرس چگونه ساخته شده است، چرا ما از آن می‌ترسیم و چگونه می‌توانیم از شرایط استرس‌زا با تجربه‌ای جدید، نه با زخم، خارج شویم.

طبیعت استرس: چرا ما به این شکل واکنش نشان می‌دهیم و نه به شکل دیگر

استرس یک مکانیزم تکاملی است. وقتی اجداد ما یک شکارچی را می‌دیدند، بدنشان به سرعت به حالت آماده‌سازی می‌رسید: آدرنالین آزاد می‌شد، ضربان قلب افزایش می‌یافت، ماهیچه‌ها منقبض می‌شدند. این به آنها کمک می‌کرد تا فرار کنند یا مبارزه کنند. امروزه شکارچیان وجود ندارند، اما مکانیزم باقی مانده است. ما به ددلاین‌ها، درگیری‌ها، مشکلات مالی به همان شکلی واکنش نشان می‌دهیم که به یک شیر وحشی. اما مشکل این است که ما نمی‌توانیم از مشکلات فرار کنیم یا با آنها مبارزه کنیم. ما در تنش گیر کرده‌ایم. و این تنش، اگر نگذاریم از بین برود، به یک وضعیت مزمن تبدیل می‌شود. آن باعث خرابی سلامت، روان، روابط می‌شود. بنابراین، اولین قدم برای غلبه بر استرس، این است که بفهمیم بدن شما به درستی واکنش نشان می‌دهد، اما به یک محرک نادرست. و این می‌تواند تغییر کند.

سه مرحله استرس: از بسیج به فرسودگی

دانشمند کانادایی هانس سلی سه مرحله استرس را شناسایی کرده است. اولین مرحله، واکنش اضطراب. این زمانی است که شما فقط با یک مشکل مواجه شده‌اید. آدرنالین به اوج می‌رسد، شما آماده عمل کردن هستید. دومین مرحله، مرحله مقاومت. اگر استرس از بین نرود، بدن سعی می‌کند تطبیق پیدا کند. شما به شدت کار می‌کنید، اما مقاومت می‌کنید. سومین مرحله، فرسودگی. وقتی منابع تمام می‌شود، افسردگی، بی‌انگیزگی، بیماری‌ها آغاز می‌شود. بسیاری از ما در مرحله دوم به طور مداوم زندگی می‌کنیم. ما «مقاومت می‌کنیم»، اما قیمت این کار از دست دادن انرژی، سلامت، علاقه به زندگی است. غلبه بر استرس با توجه به اینکه در چه مرحله‌ای هستید، شروع می‌شود و از فرسودگی جلوگیری می‌شود.

استرس و کنترل: توهم و واقعیت

یکی از دلایل اصلی استرس، تلاش برای کنترل چیزی است که نمی‌توانیم کنترل کنیم. ما سعی می‌کنیم دیگران را مدیریت کنیم، آینده را پیش‌بینی کنیم، اشتباهات را پیشگیری کنیم. اما این غیرممکن است. و هر چه بیشتر به توهم کنترل چسبیده‌ایم، استرس بیشتر می‌شود. غلبه بر استرس، توانایی تشخیص چیزی که در اختیار داریم از چیزی که خارج از اختیار ماست است. شما نمی‌توانید آب و هوا را کنترل کنید، اما می‌توانید یک چتر بگیرید. شما نمی‌توانید مدیرعامل را وادار کنید که مهربان باشد، اما می‌توانید انتخاب کنید که چگونه واکنش نشان دهید. این اصل ساده، که از سوی استوکها نیز شناخته شده است، ابزار قدرتمندی است.

بازنمایی: چگونه لنز دیدگاه خود را تغییر دهیم

استرس یک رویداد عینی نیست، بلکه یک تفسیر است. یک واقعیت یکسانی یک نفر آن را به یک فاجعه می‌بیند، دیگری به یک چالش. تفاوت در این است که ما چگونه موقعیت را «پوشش می‌دهیم». تکنیک بازنمایی به شما اجازه می‌دهد تا معنای رویداد را بازبینی کنید. به جای اینکه بگویید «پروژه را شکست دادم»، بگویید «تجربه ارزشمندی دریافت کردم». به جای اینکه بگویید «من اخراج شدم»، بگویید «فرصتی برای جستجوی بهتر به دست آوردم». این نه انکار واقعیت است، بلکه انتخاب نقطه تمرکز است. البته این نیاز به تمرین دارد. اما با گذشت زمان، این تغییر می‌کند. شما دیگر به طور خودکار به استرس واکنش نشان نمی‌دهید، بلکه واکنش خود را انتخاب می‌کنید.

تنفس به عنوان یک قایق در طوفان

سریع‌ترین راه برای تأثیرگذاری بر استرس، تغییر تنفس است. وقتی ما عصبی هستیم، تنفس ما سطحی و سریع می‌شود. این به مغز می‌گوید: «خطر». اما اگر ما یک تنفس عمیق و آرام بگیریم، ما یک سیگنال مخالف می‌فرستیم: «همه چیز تحت کنترل است». تکنیک تنفس مربوط به «تنفس مربوط به مربع» —吸气 به مدت ۴، نگه داشتن به مدت ۴، خروج به مدت ۴، نگه داشتن به مدت ۴ — به شما کمک می‌کند که سیستم عصبی را در چند دقیقه دوباره شارژ کنید. شما می‌توانید این کار را به صورت نامحسوس برای دیگران انجام دهید، حتی در جلسه‌های هیئت مدیره یا در صف. تنفس یک قایق است که شما را به «حالا و اینجا» بازمی‌گرداند.

فعالیت فیزیکی به عنوان یک تخلیه استرس

استرس انرژی است. اگر شما این انرژی را فرار ندهید، آن در بدن شما باقی می‌ماند. بنابراین، یکی از بهترین استراتژی‌ها برای غلبه بر استرس، فعالیت فیزیکی است. دویدن، پیاده‌روی، رقص، حتی فقط نشستن و زانو زدن — همه این‌ها به شما کمک می‌کنند تا کورتیزول و آدرنالین را «سوزانید». در لحظه استرس، بدن شما برای عمل آماده است. اگر شما این عمل را به او بدهید، پس از ۱۰-۱۵ دقیقه فعالیت شدید، احساس راحتی خواهید کرد. این یک حواس‌پرتی نیست — این یک نیاز فیزیولوژیکی است.

حمایت اجتماعی: کاهش استرس مشترک

تنهایی استرس را افزایش می‌دهد. وقتی ما احساسات خود را درونی می‌کنیم، آن‌ها بزرگ می‌شوند. صحبت کردن با خانواده و دوستان، حتی فقط بیان ترس‌های خود به صدای بلند، شدت آن‌ها را کاهش می‌دهد. این به طور عصبی اثبات شده است: وقتی ما درباره مشکلات صحبت می‌کنیم، بخش‌هایی از مغز که مسئول پردازش احساسات هستند، فعال می‌شوند و استرس دیگر یک دشمن داخلی نیست. از درخواست کمک نترسید. گاهی اوقات کافی است که بشنوید «من می‌فهمم که شما چه می‌گویید».

برنامه‌ریزی به عنوان کاهش عدم قطعیت

بخش زیادی از استرس با عدم قطعیت مرتبط است. ما نمی‌دانیم که فردا چه خواهد شد و این ترسناک است. اما می‌توانیم عدم قطعیت را کاهش دهیم، با ایجاد برنامه‌ها. نه برنامه‌های سختگیرانه که غیرقابل اجرا هستند، بلکه سناریوهای انعطاف‌پذیر. چه کار می‌کنم اگر A رخ دهد؟ چه کار می‌کنم اگر B رخ دهد؟ این نمی‌تواند تضمین کند که همه چیز خوب خواهد شد، اما احساس می‌کنید که بی‌قدرت نیستید. احساس کنترل بر فرآیند — حتی اگر نه بر نتیجه — استرس را شدیداً کاهش می‌دهد.

پذیرش به عنوان بالاترین پرواز

گاهی تنها راه برای مقابله با استرس، این است که بپذیریم که نمی‌توانیم موقعیت را تغییر دهیم. این نه تسلیم است، بلکه رشد. پذیرش این است که بیماری غیرقابل درمان است، مرگ اجتناب‌ناپذیر است، گذشته تغییرناپذیر است. پذیرش به این معنا نیست که تایید می‌کنید. این به این معناست که شما دیگر انرژی را صرف مبارزه با واقعیت نمی‌کنید و شروع به ساخت زندگی در شرایط جدید می‌کنید. این سخت‌ترین و آزادترین راه برای غلبه بر استرس است.

نتیجه‌گیری: استرس به عنوان یک معلم

استرس از بین نمی‌رود. اما شما می‌توانید یاد بگیرید که با آن زندگی کنید. نه به این معنا که تحمل کنید، بلکه به این معنا که از آن استفاده کنید. هر رویداد استرس‌زا یک درس است. او نقطات ضعف شما را نشان می‌دهد، ارزش‌های شما را، مرزهای شما را. او شما را وادار می‌کند تا رشد کنید. کسانی که از استرس‌های بزرگ عبور کرده‌اند، اغلب هوشمندتر، عمیق‌تر، پایدارتر می‌شوند. آن‌ها از ترس از مشکلات کوچک دست می‌کشند. آن‌ها می‌دانند که می‌توانند بسیاری از چیزها را تحمل کنند. و این دانش بزرگترین جایزه‌ای است که از غلبه بر آن دریافت می‌کنید.

Permanent link to this publication: